Søvn – hvad kan du gøre, hvis du sover dårligt?

Alle oplever fra tid til anden at have problemer med at falde i søvn eller at vågne mange gange i løbet af natten. Læs her, hvordan du kan få en bedre søvn.​

Du er ikke alene

Søvnproblemer er meget udbredt. Ifølge Sundhedsstyrelsen er det halvdelen af os, der sover dårligt om natten. Som patient kan søvnproblemer hænge sammen med smerter, andre symptomer eller bivirkninger af medicin. Men også bekymringer og tankemylder kan holde dig vågen, mens andre sover.

Det kan du gøre for at sove bedre

Heldigvis er der mange indgangsvinkler til, at du selv kan forbedre dit søvnmønster. Her er nogle årsager til dårlig søvn, som du kan luge ud i:

  • rygning har vist sig at være en væsentlig årsag til søvnproblemer. Der er et stort antal stoffer i tobaksrøg, der påvirker både søvnlængde og -kvalitet

  • koffeinholdige drikke som kaffe og cola kan gøre det sværere at falde i søvn

  • alkohol før sengetid og især i store mængder giver en urolig søvn af dårlig kvalitet og er vanddrivende, hvilket gør, at du skal op og tisse

  • store mængder fedt eller energiholdig mad, inden du går i seng, giver urolig søvn

  • lys fra skærme på pc eller mobil afgiver et særligt blåt lys, som forstyrrer dit indre ur, så du har svært ved at falde i søvn. Sluk for dem minimum en time før du skal sove. Skub også mobilen og vækkeuret lidt væk, så du ikke kan se på uret, mens du prøver på at falde i søvn, eller hvis du vågner om natten

  • smerter kan have stor indvirkning på søvnen. Sørg derfor at være dækket ind af smertestillende medicin, så det ikke er smerter, der forhindrer dig i at falde i søvn.

​Gode søvnvaner begynder inden sengetid

Du kan også med fordel gøre nogle nye og andre ting, end du plejer - både i løbet af dagen og før sengetid - som kan hjælpe dig med at falde i søvn og få en dybere søvn. Det vigtigste er, at du kommer hen til, at det at falde i søvn er helt naturligt. At din seng er et trygt og godt sted at være, hvor det at sove ikke er en kamp. Find nogle nye søvnvaner, der passer til dit gemyt. Fx:

  • gå i seng på faste tidspunkter. Gå hellere tidligere i seng. Og stå også op på faste tidspunkter. På den måde opbygger du en fast døgnrytme

  • ​hvis du ikke er faldet i søvn inden 15 minutter, så stå op og gå først i seng igen, når du er søvnig

  • vær fysisk aktiv. En times moderat motion hver dag er det, som gavner et dårligt søvnmønster bedst. Gåture er også motion, som bidrager til at løsne spændinger og udvikle naturlig træthed. Men dyrk ikke motion, hvor du får pulsen op, før sengetid.

  • sov så vidt muligt i ro og mørke – brug evt. 'flyvebriller' og/eller ørepropper

  • lær meditation og afspændings-, visualiserings- eller åndedrætsøvelser, der kan få din krop og tanker til at falde til ro og slappe af, inden du skal sove. Der findes en lang række selvhjælpsbøger og programmer både som apps, lydfiler og cd

  • skriv ned, inden du går i seng, om dagens gode og dårlige oplevelser og hvilke opgaver og udfordringer, du har næste dag. Beslut dig for, hvordan du vil tackle dem og læg listen til side

  • sørg for en behagelig temperatur i soveværelset. Mest optimalt er 18-19 grader

  • visse fødevarer som mandler, bananer, chokolade, tørrede dadler og yoghurt indeholder stoffet tryptofan, som omdannes til søvnhormonet melatonin, der hjælper med at regulere vores døgnrytme og søvn

  • brug hjælpemidler. Fx et glidelagen, hvis du har svært ved at vende dig i sengen, eller specielle støttepuder, der kan hjælpe dig med en komfortabel hvile- eller sovestilling.
    Få inspiration i Gigtforeningen​

  • fortæl dig selv, at vi faktisk er ret robuste overfor søvnmangel, og at det ikke er en katastrofe ikke at få dine ønskede antal timers søvn hver nat.

Hent en håndfuld printbare gode råd til god søvn

Myter om søvn

Jeg behøver ikke 8 timers søvn

Det er en meget lille del af os, som ikke har bedst af 8 timers søvn eller deromkring. En ekstrem lille skare kan klare sig med 4-5 timer og stadig være velfungerende. Men faktum er, at 20-30 % af os sover for lidt. Det vil sige mindre end 8 timer.

Din søvn skal være sammenhængende

Vi har alle flere opvågninger i løbet af natten – vi husker dem bare ikke. I øvrigt er det ikke over hele verden, at man har indrettet sig på at sove 8 timer i et stræk. I andre kulturer har man fx på grund af varme splittet søvnen op i to etaper, hvor man tager en lang middagslur og går sent i seng, så man ikke skal arbejde så meget i de varmeste dagtimer.

Ældre har behov for mindre søvn

Ældre har som sådan ikke brug for mindre søvn. De sover bare ofte anderledes. Fx med en middagslur midt på dagen, ligesom de tilbringer mere tid i sengen end andre, der skal op og på arbejde. Søvnen kan dog godt være mere afbrudt og overfladisk for ældre.

Dårlig søvn og søvnløshed er det samme

Dårlig søvn handler ikke bare om sent du faldt i søvn, eller hvor mange gange du er vågnet i løbet af natten. Det handler lige så meget om den kvalitet, din søvn har. Du kender sikkert det at sove en hel nat, og alligevel være tung og træt, når du vågner. Det skyldes som regel, at kvaliteten af din søvn er for dårlig.​

Redaktør