Du har forstuvet din ankel. Det betyder, at du har vredet i anklen og dine ledbånd er beskadigede. Når ledbåndene bliver beskadiget, kommer der hævelse og misfarvning omkring det sted på ankel eller fod, som er blevet vredet. I milde tilfælde er ledbåndene blot overstrakt og i sværere tilfælde kan det ske, at et ledbånd er delvist eller helt bristet
Heling
Ledbåndene heler af sig selv. En let forstuvning er helet efter 1 uge, og 90 procent af alle forstuvninger heler og er smertefrie ved almindelig gang efter en måned. Anklen kan dog hæve op efter sport i flere måneder efter skaden.
De første 48 timer efter skaden
De første 48 timer efter skaden er sket, kan du følge RICE-princippet:
Rest
Ro og aflastning.
Ice
Afkøling fremmer ikke helingen, men du kan køle skaden, hvis det er behageligt. Køl højst i 20 minutter hver 3-4 time. Du kan afkøle området med en coldpack eller fx en pose frosne ærter viklet ind i et viskestykke. Du må kun afkøle din fod de første 12-24 timer, da det ellers kan forsinke helingen.
Compression
Brug støttebind i dagtiden, så længe du har lyst også gerne længere end de første 48 timer. Støttebindet må ikke være så stramt, at tæerne bliver kolde eller sover.
Elevation
Placér foden i hjertehøjde, når du har mulighed for det.
Du må gerne støtte på foden og lave små vippeøvelser op og ned i ankelleddet i det omfang, du kan.
Du kan låne krykker i Akutklinikken til at aflaste foden i de første dage. Du skal aflevere krykkerne efter brug.
Genoptræning
Selvom ledbåndene heler af sig selv, er det vigtigt at genoptræne foden efter skaden. Det gør man for at forebygge nye skader og løst fodled og for at sikre god bevægelighed i ankelledet fremover.
Øvelser 48-72 timer efter skaden
Du skal begynde at støtte på foden, da det fremmer helingen, at foden bliver brugt.
48-72 timer efter skaden skal du begynde at lave aktive øvelser. Øvelserne må dog kun fremkalde lette smerter (til smertegrænsen):
Øvelse 1: Vip foden op og ned
Øvelse 2: Lav små cirkelbevægelser med anklen
Når du kan klare øvelse 1 og 2 uden problemer, kan du begynde at træne med hele din vægt:
- Stå på den dårlige fod, f.eks når du børster tænder
- Gå på trapper
- Småløb på stedet
- Stå på vippebræt.
Læs mere på: www.hvidovrehospital.dk/forstuvet-ankel. Her finder du flere øvelser og gode råd blandt andet om gang med krykker.
Når du er smertefri
Når anklen er fri for smerter, må du gerne begynde at dyrke sport igen. Det er en god ide at anvende støttebind eller bruge sportstape i starten, indtil du er sikker på din ankel igen.
Mere information
I patienthåndbogen på Sundhed.dk kan du læse mere om forstuvede ankler:
Kontakt Akuttelefonen 1813 eller egen læge, hvis du er i tvivl om noget.